Meine Trainingsbereiche
Mit wenig Zeiteinsatz ein optimales Training erreichen – das ist der Wunsch vieler Sportler.
Durch Kenntnis der eigenen Trainingsintensität und dem jeweiligen Pulsbereich lassen sich schnell Trainingsfortschritte erzielen. Mit der Spiroergometrie (Analyse der Ausatemluft während der Belastungsstufe) lassen sich Ihre individuellen Bereiche bestimmen.
Fettstoffwechseltraining (FSW)
Das Lauftempo in diesem Bereich unterscheidet sich von Sportler zu Sportler. Herzfrequenz in dieser Phase ca. 60 – 70% der max. Herzfrequenz (genauer Bereich mit dem Aeroscan® bestimmbar).
Grundlagen- Ausdauer- Training- Stufe 1 (GA 1)
Herzfrequenz in dieser Phase ca. 70 – 80% der max. Herzfrequenz (genauer Bereich mit dem Aeroscan® bestimmbar). In dieser Stufe trainieren Sie hauptsächlich um die Grundlagen für Ihre Ausdauer zu legen. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der aeroben (mit Hilfe von Sauerstoff) Kohlenhydratverbrennung und zu einem geringen Anteil aus der Fettverbrennung. Um Ihre Kraft und Schnelligkeit zu steigern und die läuferischen Fähigkeiten weiter zu entwickeln, ist ein Training in höheren Intensitäten erforderlich. Der Trainingsumfang in diesen Intensitäten sollte 10 – 25 % nicht überschreiten. Die Wirksamkeit der intensiveren Trainingseinheiten hängt entscheidend vom Niveau der gut ausgeprägten Grundlagenausdauer ab. Wirklich besser und schneller werden Sie also nur, wenn Sie sich eine solide Grundlagenausdauer antrainiert haben.
Grundlagen- Ausdauer Training Stufe 1-2 (GA 1-2)
Herzfrequenz in dieser Phase ca. 75 – 85% der max. Herzfrequenz (genauer Bereich mit dem Aeroscan® bestimmbar). Der Energiebedarf des Lauftempos/der Trainingsintensität in dieser Phase ist so groß, dass zusätzlich zur Sauerstoffgetriggerten Kohlenhydratverbrennung (aerob) auch noch die Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff (anaerob) bereit gestellt werden muss. Dabei entsteht Laktat. In dieser Leistungsphase pendeln sich aber Laktataufbau und Abbau ein und der Spiegel nimmt nur leicht zu. Die Muskulatur wird in dieser Trainingsstufe auch über Stunden nicht in ihrer Leistungsfähigkeit begrenzt, sodass in diesem Bereich auch ein Marathon unter Wettkampfbedingungen gelaufen werden kann.
Grundlagen- Ausdauer Training Stufe 2 (GA 2)
Herzfrequenz in dieser Phase ca. 80 – 90% der max. Herzfrequenz (genauer Bereich mit dem Aeroscan® bestimmbar). Im GA 2 wird das Lauftempo noch weiter gesteigert, die anerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung nimmt zu und der Laktatwert steigt. Mit zunehmender Laktatkonzentration übersäuert der Muskel, der Stoffwechsel blockiert und die Leistungsfähigkeit bricht ein. In dieser Intensität sind nur kurze Sprints bestreitbar. Im Training eignen sie kurze GA2 Intervalle.
Wettkampfspezifisches Ausdauer- Training (WSA)
Herzfrequenz in dieser Phase > 90% der max. Herzfrequenz (genauer Bereich mit dem Aeroscan® bestimmbar). Im WSA wird das Tempo maximal gesteigert und die Muskulatur starken aber kurzzeitigen Trainingsreizen ausgesetzt. Der Blutlaktatspiegel steigt maximal an. Hier bilden sich Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Laktattoleranz aus. Im Training eignen sich kurze WSA Intervalle.
Bei Interesse vereinbaren Sie bitte einen Termin zur Leistungsdiagnostik mit unserem Praxisteam.
