Lauftraining effektiv

zu Beginn des Lauftrainings

Wer beim Laufen und Joggen schnell aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Lauftraining stark erschöpft fühlt, mutet sich zuviel zu. Das muss nicht sein. Viele Hobbyläufer und Anfänger überfordern sich mit zu hoher Geschwindigkeit und erschöpfen damit sehr schnell. Also Tempo raus. Sie sollten sich nach dem Training wohl fühlen.

Grundlagen für das Lauftraining schaffen

Die passende Laufausrüstung motiviert und schafft die perfekte Grundlage für das Lauftraining. Erwarten Sie dennoch keine Wunder, denn Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Wöchentlich dreimal 30 Minuten ohne Pause zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel. Dafür müssen Sie erst die Grundlagen schaffen, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben. Also haben Sie Geduld.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam.

Ein Marathontraining besteht zu einem Großteil aus aerobem Grundlagentraining. Prinzipiell gilt – sei es für das Marathon-, Fußball oder Handballtraining – erst wenn eine gute Grundlagenausdauer vorhanden ist, sollte mit speziellem anaeroben Training begonnen werde. Grundlagenausdauer ist jedoch nicht gleich Grundlagenausdauer. Es wird unterschieden in: Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. Der GA1-Bereich zeichnet sich dadurch aus, dass ausschließlich aerob trainiert wird.

Ziel des Grundlagenausdauertrainings

Für Marathonläufer ist eine gute Grundlagenausdauer das Ziel. Wie Sie in Trainingsplänen vermutlich bereits festgestellt haben, findet das Training zum Großteil im Grundlagenbereich statt. Ohne die Grundlagenausdauer ist außerdem ein wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) nicht möglich, in dem versucht wird an das Tempo im Wettkampf heranzukommen. Das Training der Grundlagenausdauer führt zu einer ganzen Reihe von Anpassungsvorgängen im Organismus des Läufers, von denen die Fitnessseite : www.trainingsworld.de folgende besonders hervorhebt:

• eine Verbesserung der Belastbarkeit im Training
• eine Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
• eine Erhöhung der psychischen Belastbarkeit
• Stärkung des Immunsystems
• eine Verbesserung des Reaktionsvermögens über einen längeren Zeitraum hinweg
• eine Reduktion von Fehlern in der Lauftechnik oder Konzentrationslücken bei Ballsportarten beispielsweise
• eine Verminderung von Laufverletzungen

Um richtig Kondition aufzubauen ist vor allem für Wettkampfsportler das GA2-Training von großer Bedeutung. Dieses befindet sich noch unterhalb der anaeroben Schwelle, allerdings schon im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Das Laktat, was hergestellt wird, kann gerade noch abgebaut werden. Diesen Zustand nennt man auch „Steady State“.

Das Training im Intensitätsbereich 2 der Grundlagenausdauer baut auf dem GA1-Training auf. Die Laufgeschwindigkeit wird deutlich angehoben, was zu einer höheren Laufbelastung führt. Das GA2-Training wird deshalb auch nicht stundenlang ausgeführt, sondern eher auf kürzeren Strecken trainiert. Typische GA-2 Einheiten sind zum Beispiel anstrengende Tempodauerläufe oder Fahrtspiele. Das Unterhalten ist in diesem Bereich nicht mehr gut möglich.

Beim Lauftraining im Bereich der Grundlangenausdauer 2 wird mehr Sauerstoff benötigt um die Energie bereitzustellen, weshalb nun hauptsächlich der Kohlenhydratspeicher angezapft werden muss. Dieser ist wesentlich kleiner als der Fettspeicher, jedoch hat dieser den Vorteil, dass die Energie schneller bereitgestellt werden kann d h. Sie können zwar schneller laufen – aber durch den begrenzten Speicher nicht sehr lange. Da mehr Laktat entsteht als bei einem GA1-Lauf, braucht der Körper länger um das Stoffwechselprodukt abzubauen und somit verlängert sich auch die benötigte Regenerationszeit. Das Ziel des Lauftrainings im Grundlagenausdauerbereich 2 besteht darin, die anaeroben Laufgrundlagen zu erhöhen und den Körper allmählich auf das Wettkampftempo vorzubereiten.

Trainingsmethoden

Die verschiedenen Ausdauerleistungen können verschieden trainiert werden. Je nach Bedarf können die Methoden in den Trainingsplan eingebaut werden.

Dauermethode

Wie der Name bereits sagt, wird bei der Dauermethode permanent das Gleiche gemacht, d.h. die Intensität bleibt gleichmäßig und verändert sich nicht. Es gibt ruhige Dauerläufe im GA1-Bereich als auch Tempodauerläufe, die sich bereits im aerob-anaeroben Bereich befinden.

Vor allem für Einsteiger ist die moderate Dauermethode, d.h. ruhige und langsame Läufe, geeignet. Hierfür sollte mindestens eine halbe Stunde trainiert werden um einen Effekt zu erzielen. Anders sieht es bei der Dauermethode im GA2-Bereich aus. Ein Tempolauf von einer Stunde ist schon sehr lang. Hier sollten unbedingt längere Regenerationszeiten eingehalten werden.

Intervallmethode

Die Belastung bei dieser Trainingsmethode erfolgt nicht kontinuierlich, sondern intervallartig, d.h. nach einer Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Die Belastungsintensität kann sowohl im aeroben-anaeroben Übergangsbereich als auch schon im anaeroben Bereich liegen. In den Pausen wird sich nicht vollständig erholt.

Beim intensiven Intervall erreicht man Pulsfrequenzen bis 180 Schläge/ Minute (Training im anaeroben Bereich). Die Pausen sind ca. 4-5 Minuten, und der Puls sollte nicht unter 120 / 130 Schläge pro Minute fallen. Hier geht es darum, das Stehvermögen zu fördern. Dies erreicht man zum Beispiel durch 5 x 1000 Meter-Intervalle.

Das Intervalltraining ist vor allem sinnvoll, wenn eine Verbesserung der Kondition und Erholungsfähigkeit erreicht werden soll. Durch dieses Training verbessert sich die Ausdauerleistungsfähigkeit nachhaltig. Allerdings sollte beachtet werden, dass intensives Intervalltraining nur mit einer trainierten Grundlagenausdauer durchgeführt werden sollte.

Top 5 Tipps zum Grundlagenausdauer-Training

• Laufanfänger fangen mit leichten, langsamen Läufen an.
• Zuerst wird die Strecke erweitert, dann das Tempo.
• Steigern Sie langsam.
• Auch für geübte Läufer gilt: Das GA1-Training überwiegt (maximal ein Drittel aller Läufe sind im GA2-Bereich).

Anstrengende GA2-Läufe benötigen ausreichend Regenerationszeit.

Vor Aufnahme des Lauftrainings ist ein Sporttauglichkeitsuntersuchung unbedingt zu empfehlen und bei vielen Marathonveranstaltungen auch Pflicht und Teilnahmevoraussetzung. Eine Leistungsdiagnostik mit der Spiroergometrie ist außerdem zu empfehlen.