Gewichtsreduktion
Gezielt abnehmen
Ernährung:
Bei jeder Ernährungsumstellung ist es wichtig, diese dauerhaft durchzuhalten und nicht in alte Muster zu verfallen. Eine auf die Tageszeit abgestimmte eiweißreiche und kohlenhydratbalancierte Kost führen zum dauerhaften Erfolg.
Hierzu berate ich Sie gern zu wertvollen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, Mikronährstoffen und Superfoods.
Bewegung:
Regelmäßige Bewegung unterstützt das Vorhaben der Gewichtsabnahme.
Beispiele des Energieverbrauchs für unterschiedliche Aktivitäten. (Der Kalorienverbrauch ist für eine Standardperson von 1,80m und 80kg Gewicht bezogen auf die sportliche Aktivität von einer Stunde Dauer berechnet.)
- ruhig liegen und fernsehen | 80 kcal pro Stunde
- Spazieren gehen (< 3,5 km/h) | 160 kcal pro Stunde
- joggen moderat (ca. 8,0 km/h) | 720 kcal pro Stunde
- joggen mittelschnell (ca. 11,0 km/h) | 950 kcal pro Stunde
- joggen schnell (ca. 13,0 km/h) | 1200 kcal pro Stunde
- Rad fahren langsam in der Freizeit, zur Arbeit (15 – 18 km/h) | 480 kcal pro Stunde
- Rad fahren mittel im flüssiger Stadtverkehr (21 – 24 km/h) | 800 kcal pro Stunde
- Rad fahren schnell im Rennstil (24 – 30 km/h) | 950 kcal pro Stunde
- Fahradergometer leicht (100 W) | 440 kcal pro Stunde
- Fahradergometer mittel (150 W) | 560 kcal pro Stunde
- Fahradergometer starke Belastung (200 W) | 840 kcal pro Stunde
- Gartenarbeit sehr leicht Blumen pflanzen | 200 kcal pro Stunde
- Gartenarbeit leicht Rasen mähen | 440 kcal pro Stunde
- Gartenarbeit mittel Holz hacken | 550 kcal pro Stunde
- Fußball intensiv | 800 kcal pro Stunde
- Inline skaten intensiv | 120 kcal pro Stunde
Das Gewissen ist beruhigt, doch der Körper verlangt.
Nach dem Training greifen viele zu den falschen Nahrungsmitteln, sodass sich keine Gewichtsabnahme einstellen kann.
Drei Beispiele für eine Zwischenmahlzeit:
1. der gesundheitsbewusste Sportler: Joghurtmüsli (100 g) + Milch (200ml) + Orangensaft (300 ml) 400 kcal + 100 kcal + 130 kcal = 630 kcal
(Dies entspricht ca. dem Kalorienverbrauch von 1 Std. auf dem Stepper oder Fahrradergometer)
2. der Durchschnittssportler: 1 Stück Apfelkuchen + 1 Glas Orangensaft (300 ml) + Cafe Latte (z.B. Starbucks, whole, grande; 450 ml) 250 kcal + 130 kcal + 220 kcal = 600 kcal
(Dies entspricht ca. dem Kalorienverbrauch von 1 Std. leichtem Joggen.)
3. der Genießer: 1 Brownie (30 g) + 1 Berliner/Pfannkuchen + 1 Glas Apfelsaft (300ml) 450 kcal + 300 kcal + 150 kcal = 900 kcal
(Dies entspricht ca. dem Kalorienverbrauch von 1 Std. Radfahren im Rennstil)
Die einzelnen o.g. Werte können in der Realität leicht variieren. Wichtig erscheint mir jedoch, das Bewusstsein für Energieaufnahme und -verbrauch zu entwickeln. Nur so kann bewusst ein Kaloriendefizit erreicht und somit dauerhaft abgenommen werden.
